Quiche nutritiva de legumes leva frescor e equilíbrio à ceia de Natal dos vegetarianos

A quiche festiva de legumes com massa integral chega para colorir e equilibrar a mesa neste Natal. Desenvolvida por nutricionistas do Departamento de Alimentação Escolar da Ceasa Campinas, a receita atende vegetarianos e veganos sem renunciar ao sabor ou qualidade nutricional.

O Natal é uma data conhecida por agregar pessoas, famílias, amigos, em torno de uma proposta de união. Pensando nisso, o cardápio da festa tem sido cada vez mais aberto a novidades ou adaptações gastronômicas. Seja por conta de pessoas com restrições alimentares, como alergias ou intolerâncias, ou então vegetarianos.

“A quiche reúne legumes frescos e ingredientes acessíveis, oferecendo proteínas, fibras e vitaminas essenciais”, explica a nutricionista Tatiana Amorim. “O uso da farinha integral aumenta o teor de fibras, enquanto brócolis, abobrinha e cenoura trazem antioxidantes e minerais importantes para a saúde.”

A receita contempla duas versões: a tradicional, com ovos e queijo, e a vegana, preparada com tofu e leite vegetal. “É uma forma de incluir todos à mesa, respeitando escolhas alimentares diversas”, destaca Tatiana.

Receita: Quiche Festiva de Legumes com Massa Integral – Vegetariana, com opção Vegana

Ingredientes da massa: 

– 1 e ½ xícara de farinha de trigo integral 

– ½ xícara de farinha branca 

– ¼ xícara de azeite 

– 1/3 xícara de água gelada 

– 1 pitada de sal 

Observação: a massa já é naturalmente vegana.

Ingredientes do recheio vegetariano 

– 1 xícara de brócolis picado 

– 1 xícara de abobrinha em cubos 

– 1/2 xícara de cenoura ralada 

– 1/2 cebola picada 

– 3 ovos 

– 1/2 xícara de creme de leite 

– 1 xícara de queijo ralado (muçarela, minas ou prato) 

– Sal, pimenta e noz-moscada a gosto 

– Azeite para refogar

Para a versão vegana, substitua por: 

– 300 g de tofu firme 

– 1/2 xícara de leite vegetal (aveia, amêndoas ou soja) 

– 2 colheres de sopa de amido de milho 

– 2 colheres de sopa de levedura nutricional (opcional) 

– Sal, açafrão-da-terra, pimenta e noz-moscada 

– Azeite para refogar 

 Bata todos os ingredientes no liquidificador até formar um creme grosso.

Modo de preparo 

Massa: misture as farinhas com o sal 

Acrescente o azeite e misture com as mãos até formar uma farofa. Adicione a água gelada aos poucos até formar uma massa homogênea. Forre uma forma de fundo removível, faça furinhos com o garfo e pré-asse por 10 minutos a 180°C. 

Recheio: refogue levemente a cebola, a cenoura, a abobrinha e o brócolis.  

Para a versão vegetariana: bata ovos + creme de leite + temperos. 

Para a versão vegana: bata tofu + leite vegetal + amido + levedura nutricional + temperos. 

Misture o creme aos legumes.

Montagem

Despeje o recheio sobre a massa pré-assada. Asse por 25 a 30 minutos, até firmar e dourar. Sirva morna, com azeite e ervas frescas por cima.

Com ingredientes facilmente encontrados na Ceasa, o prato pode ser preparado com antecedência, facilitando a organização das ceias. O toque final de ervas frescas adiciona frescor e sofisticação.

“As festas de fim de ano são sobre celebrar juntos, e a boa comida é parte fundamental dessa união”, completa a nutricionista.